Hvor mange sett per muskel i uka?

Bare harde sett teller, altså sett du tar så nær det du klarer at du bare har noen få repetisjoner igjen. Oppvarmingssett teller ikke. Et sett teller for de musklene som gjør hovedjobben: knebøy for lårene og setet, roing for ryggen.

En samlet analyse av studiene fant at flere sett i uka ga mer muskelvekst, og at hvert ekstra sett la til litt (Schoenfeld, Ogborn og Krieger 2017, 1073). En senere gjennomgang landet på 12 til 20 sett i uka for unge menn som hadde trent en stund. Over 20 sett ga ikke tydelig mer for de fleste musklene som ble målt (Baz-Valle mfl. 2022, 199).

Den største analysen så langt, med 67 studier, viser det samme bildet: mer trening gir mer vekst, men gevinsten blir mindre for hvert sett du legger til (Pelland mfl. 2026, 481).

Musklene vokser mellom øktene, ikke i dem. Trener du mer enn du klarer å hente deg inn fra, stopper fremgangen. Tegn på at det er for mye: styrken faller over flere økter, du er fortsatt støl når neste økt kommer, eller leddene begynner å klage.

Eldre analyser tydet på at det var bedre å trene en muskel to ganger i uka enn én (Schoenfeld, Ogborn og Krieger 2016, 1689). Den nye store analysen fant at det betyr lite for muskelveksten hvor mange økter settene fordeles på, så lenge antallet sett er det samme (Pelland mfl. 2026, 481). Det er likevel lettere å holde kvaliteten når 15 sett for en muskel deles på to eller tre økter enn når alt tas på én dag.

Er du ny med styrketrening, vokser du godt på færre sett. I et kaloriunderskudd henter kroppen seg saktere inn, og da er det klokt å ikke presse antallet sett opp. Les mer i Gå ned i vekt uten å miste muskler. Skal du opp i vekt, les Bygge muskler uten å legge på seg fett.

Uten nok mat og protein får ikke musklene det de trenger for å vokse. Se Hvor mye protein trenger du?, og regn ut kaloribehovet ditt med kalorikalkulatoren.

Du velger et program, og Lyftera starter deg på et antall sett som passer. Etter hver uke ser appen på hvordan øktene gikk, og justerer antall sett per muskel for uka som kommer, slik at du trener nok til å vokse, men ikke mer enn du rekker å hente deg inn fra. Du logger øktene. Appen gjør regnestykket.