Bygge muskler uten å legge på seg fett

Muskler trenger litt ekstra energi for å vokse, men mindre enn mange tror. En norsk studie på toppidrettsutøvere (Garthe mfl. 2013, 295) lot den ene gruppen spise i overskudd med veiledning, mens den andre spiste som før. Overskuddsgruppen gikk mer opp i vekt og la på seg mye mer fett, men fikk ikke mer muskler enn den andre gruppen. Mer mat ga altså mer vekt, ikke mer muskler.

En gjennomgang av forskningen (Iraki mfl. 2019) anbefaler rundt 0,25 til 0,5 % av kroppsvekten i uka for de som har trent i noen år eller mindre. Veier du 75 kg, er det omtrent 0,2 til 0,4 kg i uka. Har du trent i mange år, bygger du muskler saktere, og da bør vekta også gå saktere opp.

Overskuddet gir byggematerialer, men det er treningen som forteller kroppen at den skal bygge muskler. Tren tungt, nær det du klarer, og øk belastningen over tid. Hvor mye trening som trengs, kan du lese i Hvor mange sett per muskel i uka?

Du trenger ikke mer protein i et overskudd enn ellers, men behovet må dekkes hver dag. Se Hvor mye protein trenger du?

Går vekta raskere opp enn planlagt mens styrken står stille, er overskuddet sannsynligvis for stort. Da er svaret oftest mindre mat, ikke mer. Se på trenden over flere uker, ikke på enkeltdager. Les hvorfor i Hvorfor vekta hopper fra dag til dag.

Mange veksler mellom perioder i overskudd og perioder i underskudd. Jo mindre fett du legger på nå, jo kortere blir kuttet etterpå. Les Hvor stort kaloriunderskudd?

Velg «Bygge muskler» som mål, og Lyftera regner ut kaloriene og tempoet for deg. Hver uke ser appen på vekttrenden og treningen samlet. Går vekta for fort opp uten at styrken følger med, justerer den kaloriene i stedet for å gi deg enda mer mat. Og antall sett justeres ut fra hvordan øktene gikk.

Vil du se et startpunkt med en gang, prøv kalorikalkulatoren og velg «Bygge muskler».