Hvor stort kaloriunderskudd?

Underskuddet regnes fra det du forbruker. Kalorikalkulatoren gir deg et godt anslag ut fra alder, høyde, vekt og aktivitet. Husk at en formel er laget for gjennomsnittet. Ditt eget forbruk kan ligge et godt stykke over eller under, og det ser du først når du har logget maten og fulgt vekta en stund.

Et kilo i uka er mye for en som veier 60 kg, men mindre for en som veier 110 kg. Derfor bruker forskningen prosent av kroppsvekten. For de fleste er 0,5 til 1 % i uka et tempo som tar fett uten å koste for mye muskler (Helms, Aragon og Fitschen 2014). Jo slankere du er, jo nærmere den nedre enden bør du ligge.

En vanlig tommelfingerregel sier at et kilo kroppsfett tilsvarer rundt 7 700 kalorier. Da gir et underskudd på rundt 550 kalorier om dagen et halvt kilo i uka. Men forskningen viser at regelen er en forenkling. Hvor mye vekt et underskudd gir, avhenger blant annet av hvor mye fett du har å gå på (Hall 2008, 573). Den første uka forsvinner det dessuten mye vann, så tallene ser bedre ut enn de er.

Et stort underskudd gir raskere tall på vekta de første ukene, men en større del av vekttapet kan komme fra muskler. I en norsk studie på toppidrettsutøvere (Garthe mfl. 2011, 97) fikk de som siktet på 0,7 % i uka, mer muskler og mistet mer fett enn de som siktet på dobbelt så raskt tempo. Et hardt kutt gir også mer sult, tyngre økter og større fare for å gi opp.

Les hvordan du beskytter musklene i Gå ned i vekt uten å miste muskler, og hvor mye protein du trenger i Hvor mye protein trenger du?

Når du går ned i vekt, trenger en mindre kropp mindre energi. I tillegg faller forbruket ofte mer enn vekttapet alene skulle tilsi, blant annet fordi du beveger deg mindre i hverdagen uten å tenke over det (Trexler, Smith-Ryan og Norton 2014). Underskuddet som virket i uke én, er derfor mindre i uke åtte. Det er en vanlig grunn til at vekttapet stopper opp.

Vekta hopper fra dag til dag av helt andre grunner enn fett. Bruker du dagens tall til å bestemme underskuddet, ender du fort med å kutte for hardt. Les Hvorfor vekta hopper fra dag til dag.

Du velger målvekt og hvor fort du vil dit, og Lyftera regner ut kalorimålet. Hver uke sammenligner appen det du faktisk har spist med vekttrenden din, og finner ut hva du forbrenner nå, ikke hva en formel gjettet i starten. Så justerer den målet for uka som kommer, slik at tempoet holder. Går det for fort, eller begynner styrken å falle, får du beskjed før det koster muskler.